Fylla þarf á tankinn eftir hlaup Ragnheiður Tryggvadóttir skrifar 21. ágúst 2018 06:30 Sigurður P. Sigmundsson segir mikilvægt að fylla á prótínbirgðir líkamans eftir langhlaup. Hvíld sé einnig mikilvæg en þó þurfi að hreyfa sig líka fyrstu dagana. Hann mælir með banana strax eftir hlaup og vænni steik um kvöldið. Fréttablaðið/GVA Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“ Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Ævintýrin hófust þegar hann hafnaði Juilliard Tónlist Magnaðar myndir af lengstu á landsins Lífið Sjóðheitar og einhleypar inn í haustið Lífið Speak No Evil: Pabbi er ekki með fulle fem Gagnrýni „Það eru komnir þrír mánuðir síðan pabbi minn sá fram á það að geta ekki lifað lengur“ Lífið Kristófer Helga í veikindaleyfi Lífið Risavaxinn mörgæsarungi nýjasta stjarna Melbourne Lífið Seldu Kolbeini Sigþórs og keyptu í miðbænum Lífið Enginn súr í sætu teiti í Ásmundarsal Tónlist Ebba Katrín og Oddur keyptu hús í miðbænum Lífið Fleiri fréttir Hittast á hlutlausum stað Risavaxinn mörgæsarungi nýjasta stjarna Melbourne Magnaðar myndir af lengstu á landsins Seldu Kolbeini Sigþórs og keyptu í miðbænum Tóku hraðanum misalvarlega en hlupu fyrir langveik börn Ebba Katrín og Oddur keyptu hús í miðbænum Kristófer Helga í veikindaleyfi „Eini metnaðurinn minn var að líða ekki illa“ Lítill bróðir mættur: „Fullkominn, stór og sterkur“ Stjörnulífið: Töru Sif meinað að fara í bað Hjálmari Erni leið eins og manninum í Slumdog Millionaire í Kviss Sjóðheitar og einhleypar inn í haustið Janet Jackson biðst afsökunar á undarlegum ummælum „Það eru komnir þrír mánuðir síðan pabbi minn sá fram á það að geta ekki lifað lengur“ Myndasyrpa úr Bakgarðshlaupinu Ísland með auga fuglsins Var talin vera hommi og lögð í einelti Krakkatían: Dýrin, heimsálfur og teiknimyndir Geggjað heimatilbúið „Twix“ Fréttatía vikunnar: Hollywood stjörnur, þjóðarréttir og pólitík Eignaðist alvöru pungsa með alvöru pungsa Hyggjast halda breytta Söngvakeppni á næsta ári Aldrei litið betur út þrátt fyrir alvarlegt slys Einfalt og frísklegt útlit fyrir hlaupið Borðar það sem alltaf hefur verið til og léttist og léttist „Fimm ár af allskonar og hamingjan er enn hér“ Ný plata frá Birgi Hákoni: „Ég er ekki lengur þessi gaur nema í tónlistinni“ „Það er alveg hægt að vinna rifrildið en þá tapar sambandið“ Púsluðu sig inn í undanúrslit þrátt fyrir hremmingar Tjáir sig í fyrsta sinn um bróðurmissinn Sjá meira
Mikilvægt er að fólk hvíli sig eftir keppni í götuhlaupum. Hversu mikið fer reyndar eftir því í hversu góðu formi fólk er og hversu langa vegalengd það hljóp. Eftir maraþonhlaup hef ég ráðlagt fólki að taka „aktíva“ hvíld í tvær vikur.Ekki leggjast upp í sófa „Hvíld er mikilvæg þegar uppbyggingin eftir átökin fer fram. Hins vegar er ekki gott að hvíla alveg í 1–2 vikur samfellt eftir keppni því þá er hætta á að það taki lengri tíma fyrir líkamann að jafna sig,“ segir Sigurður. „Mikilvægt er að hreyfa sig eitthvað annan hvern dag til að flýta fyrir endurheimt og draga úr myndun strengja og harðsperra. Sú hreyfing þarf ekki endilega að vera hlaup, má vera sund, hjólreiðar eða ganga.“ „Aktív“ hvíld„Ég hef lagt áherslu á að fólk hreyfi sig eitthvað strax daginn eftir, til dæmis skokki eða gangi þrjá til fjóra kílómetra, teygi vel og fari svo í heita pottinn. Á öðrum degi eftir heilt maraþon ætti því að hvíla, á þriðja degi mætti skokka eða hjóla 5–6 km, á fjórða degi hvíla, á fimmta degi skokka eða hjóla 7–8 km, hvíla á sjötta degi og síðan skokka eða hjóla 8–10 km á sjöunda degi. Í annarri viku ætti að auka aðeins við þetta.“Eftir hálft maraþon „Eftir hálfmaraþon dugir oftast að taka eina viku í „aktíva“ hvíld. Eftir 10 km hlaupið gætu byrjendur þurft að taka eina viku í „aktíva“ hvíld en þeim sem eru lengra komin dugir að taka 3–4 daga.”Fylla þarf vel á tankana „Það segir sig sjálft að kolvetnahirslurnar hjá þeim sem hlaupa maraþon eru tómar þegar þeir koma í mark. Því þarf ávallt að byrja á að fylla á tankinn strax eftir átökin, með grófu kolvetni, svo sem banana, múslí, grófu brauði, hrísgrjónum eð kartöflum. Ekki ætti að fá sér kökur, sælgæti eða kex.“Ekki gleyma prótíninu „Prótínið er viðgerðarefni líkamans en dagana fyrir hlaup hefur fólk yfirleitt dregið úr neyslu prótíns og fyllt á kolvetnishirslurnar í staðinn. Því þarf að gæta að því að borða vel af prótíni dagana eftir átökin, svo sem kjöt, fisk og egg. Það er þekkt hjá maraþonhlaupurum að fá sér góða steik að kvöldi hlaupadagsins. Það er meira að segja boðið upp á lambalæri við markið í Reykjavíkurmaraþoninu en það hafa reyndar ekki allir lyst á því strax. En fyrir þá sem geta hugsað sér það er sniðugt að byrja til dæmis á banana strax eftir hlaupið og fá sér svo kjöt tveimur tímum síðar.“
Birtist í Fréttablaðinu Hlaup Reykjavíkurmaraþon Mest lesið Ævintýrin hófust þegar hann hafnaði Juilliard Tónlist Magnaðar myndir af lengstu á landsins Lífið Sjóðheitar og einhleypar inn í haustið Lífið Speak No Evil: Pabbi er ekki með fulle fem Gagnrýni „Það eru komnir þrír mánuðir síðan pabbi minn sá fram á það að geta ekki lifað lengur“ Lífið Kristófer Helga í veikindaleyfi Lífið Risavaxinn mörgæsarungi nýjasta stjarna Melbourne Lífið Seldu Kolbeini Sigþórs og keyptu í miðbænum Lífið Enginn súr í sætu teiti í Ásmundarsal Tónlist Ebba Katrín og Oddur keyptu hús í miðbænum Lífið Fleiri fréttir Hittast á hlutlausum stað Risavaxinn mörgæsarungi nýjasta stjarna Melbourne Magnaðar myndir af lengstu á landsins Seldu Kolbeini Sigþórs og keyptu í miðbænum Tóku hraðanum misalvarlega en hlupu fyrir langveik börn Ebba Katrín og Oddur keyptu hús í miðbænum Kristófer Helga í veikindaleyfi „Eini metnaðurinn minn var að líða ekki illa“ Lítill bróðir mættur: „Fullkominn, stór og sterkur“ Stjörnulífið: Töru Sif meinað að fara í bað Hjálmari Erni leið eins og manninum í Slumdog Millionaire í Kviss Sjóðheitar og einhleypar inn í haustið Janet Jackson biðst afsökunar á undarlegum ummælum „Það eru komnir þrír mánuðir síðan pabbi minn sá fram á það að geta ekki lifað lengur“ Myndasyrpa úr Bakgarðshlaupinu Ísland með auga fuglsins Var talin vera hommi og lögð í einelti Krakkatían: Dýrin, heimsálfur og teiknimyndir Geggjað heimatilbúið „Twix“ Fréttatía vikunnar: Hollywood stjörnur, þjóðarréttir og pólitík Eignaðist alvöru pungsa með alvöru pungsa Hyggjast halda breytta Söngvakeppni á næsta ári Aldrei litið betur út þrátt fyrir alvarlegt slys Einfalt og frísklegt útlit fyrir hlaupið Borðar það sem alltaf hefur verið til og léttist og léttist „Fimm ár af allskonar og hamingjan er enn hér“ Ný plata frá Birgi Hákoni: „Ég er ekki lengur þessi gaur nema í tónlistinni“ „Það er alveg hægt að vinna rifrildið en þá tapar sambandið“ Púsluðu sig inn í undanúrslit þrátt fyrir hremmingar Tjáir sig í fyrsta sinn um bróðurmissinn Sjá meira