Þjálfun kvenna eftir fæðingu. Er vel að verki staðið?

Því fylgir mikil ábyrgð að vera menntaður heilbrigðisstarfsmaður, íþróttafræðingur eða starfa við að gefa ráð og sjá um meðferð eða þjálfun einstaklinga og hópa.

Við Íslendingar erum hreyknir af menntun heilbrigðisstarfsmanna okkar og víst er að þeir eru aufúsugestir víða um heim. Við finnum líka að traust sem til okkar er borið er mikið. Því fylgir góð tilfinning að geta stutt einstakling og sérstaka hópa fólks áleiðis til betri heilsu og styðja einstaklinginn á þann veg að hann geti borið ábyrgð á sjálfum sér að svo miklu leyti sem aðstæður hans leyfa.

Fyrsta atriði að hafa í huga þegar kemur að umönnun, þjálfun eða meðhöndlun fólks er að skaða það á engan hátt og vera viss um að þær aðferðir sem maður notar séu samkvæmt bestu mögulegu þekkingu. Þetta setur þær kröfur á okkur að gæta vel að endurmenntun og að festast ekki í aðferðum ef til eru aðrar betri. Af sama meiði er mikilvægt að þekkja takmörk sín og fara ekki inn á svið sem maður hefur ekki þekkingu á og vísa skjólstæðingum okkar annað þegar þekkinguna þrýtur.

Búið er að sýna fram á ávinning þess að hreyfa sig á meðgöngu. Með hæfilegri hreyfingu viðheldur konan sínu líkamlega ástandi eins og það var fyrir meðgöngu og e.t.v. bætir það, hún er betur fyrir fæðinguna búin og fyrr að ná sér eftir fæðinguna. Ef konan hefur verið í kyrrsetu fyrir meðgöngu á hún að fara varlega af stað og bæta svo við álagið smám saman. Konur sem eru vanar að hreyfa sig geta hreyft sig af meiri ákefð. Mikilvægt er að meta konur m.t.t. áhættuþátta áður en þær byrja að hreyfa sig og fara vel yfir frábendingar fyrir hreyfingu á meðgöngu og eftir fæðingu.

Víða er boðið upp á leikfimitíma fyrir konur eftir fæðingu. Er það vel því á þessu viðkvæma skeiði í lífi konunnar gerist það oft að öll athygli beinist að barninu og konan vill oft gleyma sjálfri sér. Miklar líkamlegar breytingar verða á meðgöngu og eftir fæðingu, algjört kraftaverk hvernig kvenlíkaminn aðlagast breyttum aðstæðum. Eftir fæðinguna er kvenlíkaminn mjög viðkvæmur og mikilvægt að hann fái að jafna sig hægt og rólega. Veikustu hlekkirnir eru grindarbotn og kviðvöðvar. Á þessum tíma má segja að þessir líkamshlutar verði fyrir áverka sem eru jafngildir íþróttasköðum svo vitnað sé í einn helsta vísindamann heims á þessu sviði, dr. Kari Bø frá Noregi. Þar má nefna, mar, tognun á bandvefshimnum, taugaáverkar, vöðvatognanir og jafnvel rifnir vöðvar. Taugaskaðar í grindarbotnsvöðvum frá fæðingunni geta valdið því að taugaboð til vöðva um að dragast saman komast ekki í lag fyrr en eftir nokkra mánuði. Á sama tíma er hormónakerfi konunnar í mikilli sveiflu, vökvamagn í líkamanum er aukið og einhver fituforði til staðar sem er nauðsynlegur fyrir brjóstagjöf. Allt er þetta eðlilegur hluti af þessu ferli, alls ekki svo sýnilegt og oft illa skynjað af konunni. Hún upplifir kannski að hún nái ekki sambandi við vöðva sem hún áður gat stýrt vel, er þreytt og hefur þyngslatilfinningu niður í grindina. Önnur alvarlegri einkenni geta verið þvagleki, loftleki vegna veikleika í hringvöðvum endaþarms og kviðvöðvar sem gapa fyrir ofan og neðan nafla og því erfitt að draga inn kviðinn. Mikill einstaklingsmunur er á konum á fyrstu vikum eftir fæðingu og getur hreinlega verið himinn og haf á milli. Rannsóknir sýna fram á að grindarbotnsvöðvar virkjast ekki alltaf með vinnu annarra vöðva og alls ekki eftir fæðingu og þannig styrkjast þeir ekki endilega með almennri áreynslu.

Þessi veikleiki hverfur ekki þótt höfðinu sé stungið í sandinn og ekki sé talað um hann.

Við þjálfun á þessum tíma þarf fyrst og fremst að huga að því að styrkja grindarbotn og síðar kvið, gera blóðrásaraukandi æfingar og ganga. Huga einnig að líkamshlutum sem eru undir álagi vegna brjóstagjafar þ.e. hálsi, herðum og brjóstbaki. Við almenna áreynslu eykst þrýstingur í kviðarholi sem leitar út í veikasta hlekkinn þ.e. grindarbotn og kvið. Því þarf markvisst að fá grindarbotn og kvið með í allar æfingar sem gerðar eru fljótlega eftir fæðingu. Það skilar sér í minni þvagleka, betra kynlífi og minni þyngslatilfinningu niður í grindarbotn. Þessi tími í lífi konunnar er ekki tíminn sem við hugum að fitumælingum, líkamsþyngd eða megrun. Það er ekkert raunverulegt við það sem er haldið að konum frá raunveruleikastjörnum t.d. Kardashian systrum eða öðrum frægum sem keppast við að sýna hversu fljótt þær komust í „kjólinn fyrir jólin“ eftir fæðingu. Er það eingöngu til þess fallið að láta konum líða illa með sjálfar sig.

Auðvitað er miklu skemmtilega að skella sér í íþróttagallann og fá heilmikla útrás í leikfimi og sumar konur þola það alveg. En ekki allar. En það skilar sér til lengri tíma að huga að þessum mikilvægu hlutum strax í upphafi. 

Nokkuð hefur borið á því að konur sem fara í leikfimi sem þær ráða ekki við stuttu eftir meðgöngu og fæðingu hafi þurft að leita til sjúkraþjálfara. Helstu afleiðingar af slíkri þjálfun eru vandamál í grindarbotni eins og sig á grindarholslíffærum og þvagleki en einnig verkir frá mjóbaki, mjaðmagrind og jafnvel rófubeini.

Æfingar sem þær nefna að þær hafi gert eru oft á tíðum uppstig á pall eða kviðæfingar með þyngda bolta, „burpies“, hoppa „sprellikarla“ eða sippa af miklum móð. Allt eru þetta æfingar sem ætti að geyma til betri tíma ef um veikan grindarbotn er að ræða sem er reyndin hjá flestum konum eftir meðgöngu og fæðingu. 

Munið að heilsan sem okkur er gefin er þróun en ekki kyrrstaða. Við fæðumst með ákveðna arfgenga eiginleika, getum tekið út úr bankanum með veikindum, slysum eða óæskilegum lifnaðarháttum. Við getum einnig lagt inn í bankann, með góðri hreyfingu, mataræði og sterkri líkamsvitund og því að beita okkur rétt. Rétt líkamsbeiting á nefnilega ekki bara við um bakið, heldur allan líkamann. Við komumst ekki undan aldurstengdum breytingum sem verða en við getum hægt á þeim í mörgum tilfellum. Þessi þróun á líka við um grindarbotninn, á þessu viðkvæma skeiði er hægt að skaða hann en líka byggja hann upp.

Tilmæli okkar til kvenna á fyrstu mánuðum eftir fæðingu eru: 

Gefið líkamanum tíma, ekki fara í megrun en borðið hollt. Ekki fara í fitumælingu á þessu stigi. Farið út að ganga og gerið grindarbotnsæfingar og kynnist grindarbotninum og kviðvöðvunum upp á nýtt og farið varlega af stað .Hvoru tveggja ætti að þjálfa markvisst samhliða öðrum æfingum.

Veljið vel líkamsræktina og aflið ykkur upplýsinga um menntun og bakgrunn þeirra sem sjá um tímana. Fáið að fara í prufutíma þar sem það er hægt og spyrjið hreint út hvort lögð sé áhersla á þau atriði sem upp eru talin hér að ofan.

Tilmæli okkar til þeirra sem sjá um tíma fyrir konur eftir fæðingu:

Vandið ykkur. Konur eru viðkvæmar eftir meðgöngu og fæðingu. Munið að huga að grindarbotninum og kviðvöðvum fyrst. Þannig má draga úr líkum á skaða.

Þorgerður Sigurðardóttir og Halldóra Eyjólfsdóttir

Sérfræðingar í meðgöngu- og fæðingarsjúkaþjálfun