Kveddu harðsperrur fyrir fullt og allt

Hver kannast ekki við það að fá svo miklar harðsperrur að maður lofar sjálfum sér að hreyfa sig aldrei aftur? Að þær séu svo slæmar að maður þurfi nánast aðstoð við það að komast fram úr rúminu og setjast á klósettið? Já, harðsperrur eru eitthvað sem flestir vilja ekki fá, en sumir fagna því þó að finna fyrir því að hafa notað vöðvana á nýjan hátt.

En hvað eru harðsperrur?



Harðsperrur lýsa sér sem verkir í vöðvum sem maður byrjar yfirleitt að finna fyrir 1-2 dögum eftir æfingu þar sem nýjar hreyfingar voru framkvæmdar, ef notaðir voru vöðvar sem ekki hafa verið notaðir lengi eða ef æfingaálagið var mun meira en það er venjulega. Harðsperrur eru því oft óboðinn gestur hjá þeim sem byrja að hreyfa sig eftir langa pásu eða hvíld og því margir sem eiga það til að hætta við að byrja hreyfa sig aftur vegna þess að verkirnir eru of miklir. Verkirnir eru yfirleitt verstir fyrstu tvo dagana en minnka svo og eru yfirleitt alveg horfnir á innan við viku.

Harðsperrur eiga sér þó eðlilega skýringu og eru svar líkamans við óvanalegu álagi og hluti af aðlögunarferli vöðvanna. Það sem gerist í vöðvunum við nýtt álag er að vöðvaþræðirnir rifna örlítið upp og það hversu mikið þeir rifna fer eftir lengd og ákefð æfingarinnar. Á meðan líkaminn jafnar sig á harðsperrunum eru vöðvarnir að byggja sig upp og verða sterkari og stærri fyrir vikið. Því má segja að harðsperrur séu ekki merki um veikan líkama heldur líkama sem er að byggja sig upp.

Er hægt að fyrirbyggja harðsperrur?



Svo virðist sem ekki sé hægt að fyrirbyggja harðsperrur algjörlega þar sem vöðvaþræðirnir rifna við hreyfinguna en ekki eftir á. Ýmislegt er þó hægt að gera til þess að minnka líkurnar á harðsperrum og minnka verkina eftir að harðsperrurnar hafa gert vart við sig. Hver og einn þarf að prófa sig áfram og finna hvað hentar best fyrir sig en hægt er að prófa þessi ráð:

1. Bættu jafnt og þétt við æfingaálagið. Ef þú ert að byrja að hreyfa þig, byrjaðu þá hægt.

2. Hitaðu líkamann vel upp áður en æfingin byrjar. Passaðu að allir vöðvar líkamans séu orðnir heitir og tilbúnir í átök.

3. Teygðu á þeim vöðvum sem þú varst að nota á æfingunni. Þegar maður teygir eftir æfingu kemur maður í veg fyrir að þeir vöðvar sem notaðir voru styttist og verði stífir. Rannsóknir hafa þó sýnt að teygjur komi ekki í veg fyrir harðsperrur en gætu mögulega minnkað verki með því að koma í veg fyrir stífleika.

4. Notaðu foamrúllu og rúllaðu alla vöðvana vel.

5. Notastu við virka hvíld daginn eftir átökin. Virk hvíld felur í sér að koma blóðflæðinu af stað og hjartsláttinn aðeins til þess að hækka. Þegar blóðflæðið fer af stað hjálpar það vöðvunum til við að losa sig við mjólkursýru sem hefur myndast á æfingum sem getur leitt til þreytu í vöðvunum. Oft finnur maður líka minna fyrir verkjunum þegar vöðvarnir hafa hitnað örlítið.

6. Prófaðu kaldan bakstur eftir æfingu, eða að fara til skiptist í heitt og kalt bað. Engar rannsóknir eru til sem styðja það að þetta hjálpi en margir íþróttamenn nota þetta ráð til þess að hjálpa líkamanum að ná sér eftir erfiða æfingu.