Hlaupaáætlun fyrir byrjendur – 8 vikur

Hvort sem þú ætlar að taka þátt í hlaupakeppnum í sumar eða bæta árangurinn þinn í hlaupaíþróttinni er alltaf gott að vera með markmið. Nú er veðrið loksins orðið skaplega fyrir þá sem láta það hafa áhrif á sig og upplagt að fara út að leika. Við á Heilsuvísi erum búin að taka saman átta vikna raunhæfa æfingaáætlun fyrir byrjendur sem hafa lítið hlaupið áður. Eruð þið ekki spennt?

Mikilvægt er að vera í góðum fatnaði sem andar vel og skóm sem henta hverjum og einum, þeir verða fyrst og fremst að halda vel við og vernda fótinn. Svo er bara að skella skemmtilegri tónlist í eyrun, prenta út æfingaáætlunina, skella henni á ísskápinn og byrja. Svona til skemmtunar er gaman að vera með forrit í símanum sem mælir hraða, brennslu og lengd. Við erum hrifin af Strava og Endomondo.

En rétt áður en þú byrjar þá skaltu lesa yfir áætlunina svo að þú sért nú með allt á hreinu. Við erum búin að stytta orðin í áætluninni, svo að þetta komist nú allt fyrir, en það gerðum við á eftirfarandi hátt;

LS (Létt skokk)

Hægur hraði en þó aðeins hraðari en venjulegur gönguhraði.

UB (upp brekku)

Hérna þarftu að finna svæði með smá brekku sem þú ert um 10-20 sekúndur að spretta upp. Hvíldin felst í því að ganga niður.

S (sprettir)

Stuttir sprettir auka þolið til muna. Finndu beina braut og sprettu í 15 sekúndur, hvíldu eins og þú þarft á milli spretta.

SK (skokk)

Hérna erum við komin á nokkuð léttan og góðan skokk hraða. Ef við miðum hraðann við kílómetra þá erum við að tala um 5-6,5 kílómetra hraða.

G (göngutúr)

Rösklegur göngutúr, endilega finndu þér reglulega nýtt svæði til að upplifa.